요가를 하면서 몸을 갑자기 강도높게 움직일 때는 근육에 무리가 오거나 인대가 늘어나거나 오히려 부작용이 많이 생길 수 있습니다. 그래서, 호흡과 함께 몸을 천천히..유연하게 움직여야 합니다. 편안히...편안히...천천히...그러면서 조금씩 호흡을 참는 시간도 늘리면서 동작도 깊어지게 하세요. 그래서...동작의 순서는 기는동작, 고양이 체위, 그 이후에 Sunbird 자세를 합니다.우선 ¨기는 동작¨부터 알려드리겠습니다. (기능동작이 아니랍니다. 기어가는 자세라는 의미에서 기는 동작이라고 말하지요. 간혹 요가책을 보면 고양이체위라고도 이름붙여있는 것을 볼 수 있고, 사람들이 기능적이라고 생각해서인지 기능동작이라 이름을 붙이시는데 기는동작이 맞습니다. ^^) 1. 효과는요, 허리를 유연하게 움직이는 것 처럼 보이죠? 그렇답니다. 큰 무리없이 척추와 허리의 힘과 유연성을 기를 수 있고, 요통과 등의 통증을 없애준답니다. 이 체위를 하실 때...등을 구부린다음, 숨을 멈추고 있다가 그 다음 단계로 숨내쉬며 아랫배를 한껏 끌어당기게 됩니다. 아랫배쪽으로 압박을 주기때문에 대장의 연동운동을 도울 수 있어서 숙변과 가스제거에 도움이 된답니다. 2. 하는 방법은요, 첫째 두 팔과 두 다리를 어깨넓이만큼 벌여서. 팔과 다리가 바닥에 수직으로 서고, 서로 11자로 마주보도록 합니다. 여기까지는 준비동작입니다. 그리고나서둘째 (코로)숨내쉬고...(코로) 숨마시면서 허리내리고 시선은 천정을 바라봅니다. ---첫번째 사진처럼 하시면 되지요. (코로) 숨내쉬면서 배꼽바라보고 등을 둥글게 끌어올립니다.---두번째 사진처럼 하시면 된답니다. 다시 동작을 반복합니다. 셋째 다시 (코로) 숨마시면서 허리내리고 시선은 천정을 바라봅니다. (그 숨참고) 배꼽바라보면서 등을 둥글게 끌어올리고 멈춘 상태로 있습니다. (숨내쉬면서) 괄약근 더욱 조이고, 점점더 아랫배를 끌어당기고 등도 더욱 위로 끌어올립니다. 넷째 다시 (코로) 숨마시면서 허리내리고 시선은 천청을 바라봅니다. (그 숨 참고) 배꼽바라보면서...등을 둥글게 끌어올립니다. (이번엔 자신이 숨 참을 수 있을때까지 참습니다!)숨 참을 수 있을 때까지 참다가....더이상 참을 수 없을 때! 숨 서서히 내쉬면서 괄약근 더욱 조이면서 아랫배 최대한 끌어당겨줍니다. 그리고....허리가 바닥과 수평이 되도록 제자리도 돌아갑니다. 허리에 무리가 가지 않는 동작이기때문에 여러번 반복하셔도 되고, 요가 처음하시는 분들도 전혀 부담갖지 않고 하셔도 된답니다. 호흡이 깊어지면...몸은 자연스럽게 유연해지니깐...처음부터 무리하지 마세요.