▶ 녹즙보다 생채소칼로리 섭취과다, 운동부족, 술, 담배 다음으로 현대인의 만성질환의 원인을 들라고 하면 바로 채소와 과일의 섭취부족을 들 수 있다.표에서 보듯이 채소와 과일을 덜 먹는 사람들은 비만, 당뇨, 심장병과 함께 구강, 식도, 위, 대장암 등에 걸리기가 쉽다. 그 외에도 채소와 과일은 고혈압, 뇌졸중 등을 예방하며, 골다공증, 치아건강, 소화 및 배변작용에 중요한 역할을 한다.채소와 과일에는 카로티노이드, 비타민 시·이, 엽산, 미네랄, 섬유질 등이 풍부하며, 그 외에도 알리움, 인돌, 이소플라본 등 식물성화합물을 다수 함유하여 암과 많은 성인병을 예방하는 역할을 한다.식품과학계는 그동안 채소와 과일 속의 성분들을 추출 농축하거나, 합성하여 고단위 비타민, 건강기능식품 등을 만들었지만, 그 어느 것도 채소와 과일 그 자체 만큼은 효과적이지 못한 것으로 드러났다.만성질환과 암예방을 위한 야채와 과일을 섭취하는 방법은 좋다고 하는 어느 한가지에만 매달리지 말고 매일 5가지 서로 다른 색깔의 채소와 과일을 즐기라는 것이다. 색깔이 강할수록 함유된 성분도 많다고 보면 된다.밥과 김치를 기본으로 하는 한국인의 식사는 나물 등 반찬을 골고루 먹게 되어 있어 충분한 야채의 섭취를 보장하나, 과일의 섭취는 아직도 부족한 편이다. 철이면 철마다 나오는 과일이나 수입된 과일, 신 과일, 단 과일 가리지 말고 더 많이 먹는 것이 좋다.▶ 녹즙·청즙엔 섬유질 ‘0’간질 증세 더 악화시키기도비타민 미네랄 풍부한 과일·채소깨끗이 씻어 껍질째 먹도록채소와 과일의 좋은 점을 알면서도 잘 안 먹는 사람들의 눈을 확 뜨이게 하는 제품들이 있다. 바로 야채와 과일을 갈아 만든 주스, 녹즙, 청즙 등이다. 주스와 녹즙은 냉장을 해야 하고 또한 즉시 먹어야 하지만, 청즙은 분말 형태로 되어 있어 그때그때 물에 타서 먹어도 되는 또 다른 편리함이 있다. 이런 편리성에 더하여 이런 제품들은 한결같이 채소와 과일 그 자체보다 휠씬 많은 영양소를 함유하고 있어 단지 건강에 좋을 뿐만 아니라 특정 질환들까지도 예방하고 치료하는 효과가 있다고 알게 모르게 선전되고 있다. 과연 이러한 제품들이 채소와 과일에 비해 더 우수할까? 답은 ‘그렇지 않다’이다.첫째, 주스는 좀 낫지만, 녹즙과 청즙의 가장 큰 문제점은 채소, 과일의 가장 중요한 성분인 섬유질이 대부분 제거된다는 것이다. 녹즙을 짜내고 버리게 되는 찌꺼기에 주로 섬유질이 남아 있게 되는데, 그래서 녹즙을 추출하는 채소는 잎이 부드러운 쌈과 샐러드 용이 아닌 대가 굵은 것도 사용하게 된다. 이는 어느덧 섬유질이 부족하게 된 한국인에게도 매우 중요한 문제가 된다. 성인에게 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 25g 이상이기 때문이다.둘째, 선전되는 녹즙과 청즙의 주요 성분 중의 하나가 야채효소이다. 인체에도 여러 효소가 있어 신체의 각종 대사작용을 수행하듯이 식물에도 이런 효소들이 식물 내에서 같은 작용을 하게 되는데, 이를 섭취하면 모자란 인체의 효소를 보충해 주는 것이 아니냐라는 주장이다. 그러나 야채효소는 그 형태 그대로 우리 몸에 흡수되는 것이 아니라 소화작용에 의해 분해될 뿐만 아니라, 흡수된다고 하더라도 인체의 효소와 같은 작용을 하지 않는다.셋째, 비타민 및 미네랄이 채소와 과일에 비해 농축되어 있기는 하지만 권장량 이상으로 많이 먹는다고 더 좋은 것만은 아니다. 원인은 규명되어 있지 않지만 간질환자의 경우 녹즙을 과다 복용하면 증상이 더 악화되는 경우도 있어 주의가 요구된다. 비타민과 미네랄은 채소와 과일만으로도 충분히 보충이 된다.넷째, 쉽게 먹을 수 있다는 편리성이 사실은 최대의 약점이 된다. 즉, 전혀 씹지 않는다는 점인데, 치아의 저작작용은 뇌기능의 발달과 유지, 소화작용 및 치아건강에 중요한 역할을 한다. 편리한 리모컨, 에스컬레이터, 엘리베이터 등이 신체를 더 허약하게 하듯이 씹지 않는 편리함이 사실은 우리 몸을 더 약화시킬 수 있다는 것이다.이제부터 채소와 과일을 씹어서 먹자. 웬만큼 물에 씻으면 대부분의 농약은 제거되기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에는 과육에서 찾을 수 없는 또 다른 영양소들로 가득 차 있다. 먹기 좋게 깎는 것보다는 가급적 통째로 먹고, 자르더라도 껍질을 남겨서 같이 먹게 하자. ▶ 간식은당근·토마토로2주 만에 채소와 과일을 좋아하는 습관을 길들여 보자.첫째, 후식과 간식은 무조건 채소와 과일로 한다. 집과 직장의 냉장고에는 깨끗이 씻은 채소와 과일을 항상 준비해 놓아 쉽게 손이 가게 한다. 맛이 강한 스낵, 제과류, 아이스크림, 청량음료 등이 집에 있으면 채소와 과일은 그대로 남게 되어 금물이다. 간식으로 준비한 오이, 당근, 토마토, 콜리플라워(꽃양배추) 등이 의외로 맛있다는 것을 쉽게 알게 된다.둘째, 집에서 준비되는 나물류는 간을 안치고 조리해서 많이 먹게 한다. 한끼에 두 세가지 나물을 한 접시씩 먹으면 된다. 김치, 깍두기, 오이소배기 등도 싱겁게 해서 양을 많이 먹게 한다. 국, 탕, 찌개류에서는 반드시 국물은 남기고 건데기는 다 먹는다. 건데기의 상당 부분이 콩나물, 호박, 버섯 등 채소이기 때문이다.셋째, 고깃집이나 쌈집을 가게 되면 고기는 남겨도 쌈은 조금도 남기지 말고 다 먹는다. 쌈에 꼭 고기나 장을 치지 않고도 그냥 먹어보거나, 쌈을 가급적 더 시켜 먹으면 더 좋다. 채식전문 음식점을 선택해 보는 것도 방법이 된다.넷째, 부페나 패밀리레스토랑 등 샐러드바가 있는 곳에서는 샐러드를 주로 먹어 본다. 다른 음식을 많이 먹어야 본전을 뽑을 것 같지만 사실은 샐러드가 더 비싸고 영양가가 높기 때문에 더 이익이 된다. 이 때 드레싱이나 소스를 많이 치지 말고 채소 맛 자체를 음미하도록 한다. 드레싱을 딴 접시에 준비해 필요 시 찍어 먹는 것도 방법이 된다.다섯째, 정 못 먹겠으면 주스 또는 녹즙으로 시작한다. 맛이 비슷하고 먹기가 간편하기 때문에 시작으로는 괜찮다. 그러나 2주가 지나면 가급적 씹어먹는 채소, 과일로 전환하는 것을 잊어서는 안된다.